Wyjdź na dwór i oddychaj głęboko. Czas na trening. Te ćwiczenia ukształtują ramiona, wzmocnią plecy i poprawią postawę. Weź ze sobą parę ciężarków o wadze 2-4 kg. Nie masz hantli? Możesz je zastąpić butelkami z wodą. Po ćwiczeniach wybierz się na dynamiczny spacer albo jogging trwający minimum 30 minut. Gotowi? Zaczynamy!
.Wznos nogi z odwodzeniem
• Stań stabilnie na szerokość bioder, napnij brzuch, chwyć ciężarki w dłonie i opuść ramiona wzdłuż tułowia.
• Z wdechem unieś jedno kolano w górę, tak aby udo znalazło się w pozycji równoległej do podłoża, ramiona opuszczone wzdłuż tułowia. Z wydechem przenieś uniesioną nogę do tyłu, do momentu, gdy poczujesz napięcie pośladka. W tym samym czasie zegnij ramiona w stawach łokciowych, zbliżając dłonie do klatki piersiowej. Wróć do pozycji z opuszczonymi ramionami i uniesionym kolanem.
• Wykonaj po 8 ruchów nogą w przód i tył i zmień nogę.
Zwróć uwagę na to, by sylwetka była wyprostowana. Nie pochylaj się do tyłu podczas unoszenia nogi do góry. Przy wznosie nogi do tyłu mocno napnij brzuch, aby zabezpieczyć dolny odcinek kręgosłupa przed wygięciem. Podczas zginania ramiona, trzymaj łokcie blisko tułowia.
Najczęściej popełniane błędy: Pochylanie tułowia do przodu i do tyłu, odwodzenie łokci do boku.
Dobra rada: Skup się na oddechu i, wykonując ćwiczenie, patrz przed siebie
Ciosy przed siebie
• Stojąc stabilnie na szerokość bioder, napnij brzuch i chwyć ciężarki w dłonie z opuszczonymi ramionami wzdłuż
tułowia.
• Zacznij wykonywać ciosy. Unieś jedno wyprostowane ramię przed siebie na wysokość barków, zaś drugie ramię
zegnij i przyciągnij ciężar do klatki piersiowej. Płynnie zmieniaj wyprosty ramion, wykonując wydechy przy
wyprostach ramion.
• Wykonaj po 16 wyprostów ramion przed siebie.
Utrzymuj wyprostowaną sylwetkę. Unoś ciężar do wysokości barków, ściągaj łopatki, przyciągając dłoń do siebie.
Najczęściej popełniane błędy: Niedociągnięcie dłoni do klatki piersiowej, opadanie ramienia do dołu.
Dobra rada: Ćwicząc przed lustrem, łatwiej będzie ci kontrolować ustawienie ramion.
Wiosłowanie w opadzie tułowia
• Stań na szerokość bioder, delikatnie zegnij nogi w kolanach i pochyl tułów do przodu, tak aby znalazł się w pozycji prawie równoległej do podłoża, pamiętając, aby utrzymać proste plecy. Ramiona swobodnie opuść w dół. W dłonie chwyć ciężarki.
• Z wydechem przyciągaj ciężarki w stronę bioder, kierując łokcie do góry. Z wdechem opuść
ramiona.
• Wykonaj 20 wznosów.
Utrzymuj wyprostowane plecy podczas przyciągania i opuszczania ciężarków, ściągaj łopatki, aby lepiej zaangażować mięśnie grzbietu. Trzymaj głowę nieruchomo.
Najczęściej popełniane błędy: Okrągłe plecy, nienapięty brzuch, ruchy głową.
Dobra rada: Utrzymaj parę chwil pozycję spięcia, gdy ciężarki są uniesione.
Wznos ramion z przeniesieniem do przodu
• Stań stabilnie na szerokość bioder, chwyć w dłonie ciężarki i opuść ramiona swobodnie wzdłuż tułowia.
• Z wdechem unieś ramiona ku górze do boku, tak aby znalazły się na wysokości barków. Następnie z wydechem
przenieś ramiona przed siebie, tak jakbyś chciała złączyć ze sobą ciężarki, jednocześnie spinając mięśnie klatki piersiowej. Z wdechem znów rozłóż ramiona i z wydechem opuść. To jest jedno powtórzenie.
• Wykonaj 10 powtórzeń.
Sylwetka powinna być wyprostowana, brzuch napięty, a głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa. Przy wznosie ramion nie napinaj mięśni karku i nie kołysz się.
Najczęściej popełniane błędy: Unoszenie ciężarków powyżej linii barków i zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia.
Dobra rada: Wykonuj ćwiczenie zgodnie ze wskazówkami oddechowymi, wtedy osiągniesz odpowiednie tempo.
Wznosy ramion nad głowę
• Stań stabilnie na szerokość bioder, chwyć w dłonie ciężarki i unieś ramiona zgięte w stawach łokciowych do boku.
• Z wydechem wyprostuj ramiona nad głową, tak jakbyś chciała złączyć nad sobą ciężarki (ale tego nie robisz).
Z wdechem opuść do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 20 powtórzeń.
Wyprostuj sylwetkę, napnij brzuch i pilnuj, aby ruch ciężarków odbywał się w jednej linii góra-dół, nie napinaj barków.
Najczęściej popełniane błędy: rozluźniona pozycja stania, przeprost w ramionach przy unoszeniu
ciężarków, zbyt szybkie tempo.
Dobra rada: Opuszczaj łokcie do wysokości barków i kąta prostego między ramieniem a przedramieniem
Wznosy ramion w opadzie tułowia
• Z pozycji stania na szerokość bioder chwyć ciężarki i pochyl tułów, tak aby znalazł się w pozycji równoległej do podłoża, ramiona swobodnie opadają.
• Z wydechem unieś wyprostowane ramiona do boku, starając się zbliżyć do siebie łopatki. Opuść ramiona, kontrolując ruch.
• Wykonaj 16 powtórzeń.
Utrzymuj napięty brzuch, co pozwoli na zachowanie prostych pleców w trakcie
wykonywania ćwiczenia.
Najczęściej popełniane błędy: Zbyt „płytkie” i szybkie ruchy, zaokrąglone plecy.
Dobra rada: Staraj się przez parę chwil utrzymać spięcie, gdy ramiona będą na górze.
Wznosy ramienia w opadzie tułowia
• Zrób duży krok do przodu, zegnij przednią nogę w kolanie, tak aby kolano znalazło się nad piętą, delikatnie pochyl tułów i oprzyj rękę na nodze zgiętej, drugą opuść swobodnie.
• Z wydechem unieś wyprostowane ramię (to, które pozostało niepodparte) do momentu, gdy poczujesz mocną pracę tylnej części ramienia.
• Wykonaj 12 powtórzeń na każde ramię.
Trzymaj wyprostowane plecy, prostą tylną nogę i napięty brzuch.
Najczęściej popełniane błędy: Zginanie ramienia podczas wznosów i opuszczania.
Dobra rada: Utrzymaj parę chwil ramię w napięciu i pomału opuszczaj.
Aleksandra Żelazo | instruktorka fitness | www.trenerka.info