Zdrowo na świątecznym stole

— Jak odchudzić i uzdrowić święta? To pytanie pojawia się w głowie wielu osób. Będąc na tzw. „diecie” zastanawiamy się jak wytrwać w święta. Nie należy się jednak bać! Chciałabym podkreślić, że najważniejsza jest zmiana nawyków długoterminowa, a nie zmiana na chwilę, którą nazwiemy dietą, dlatego ważne jest, aby podchodzić do zmiany z głową. Pamiętajcie, 2-3 dni świąteczne nie zniszczą efektu, ale zawsze możemy nieco udoskonalić wigilijne potrawy. Wiadomo, wiele potraw to istne bomby kaloryczne, kombinacje niezdrowych składników, dlatego warto stosować zdrowe zamienniki — przekonuje Natalia Ulewicz, dietetyk kliniczny i dzieli się poradami.

Na początek proste zamienniki:
- sklepowy majonez o kiepskim składzie zamień na ten domowy,
- dobrą opcją będzie też połączenie majonezu z jogurtem naturalnym,
- ciasta piecz z mąk pełnoziarnistych, na bazie naturalnych składników, z orzechami, daktylami, morelami, figami,
- margarynę, produkty margarynopochodne zamień na prawdziwe masło, zwłaszcza do wypieków,
- cukier, syrop glukozowy zamień na ksylitol, erytrol czy stewie, ale nie przesadzaj, duża ilość ksylitolu może mieć działanie przeczyszczające (opcjonalnie miód),
- biała pszenna mąka do pierogów zamień na ryżową, owsianą, jaglaną, gryczaną, ziemniaczaną, warto przetestować różne kombinacje mąk,
- niestety na stołach często goszczą słodkie napoje, lepiej pić wodę, wodę z cytryna, wodę z miętą (można dodać inne owoce), opcjonalnie świeżo wyciskane soki czy soki warzywno-owocowe,
- nadmierne smażenie zamień na gotowanie, pieczenie, duszenie, dodawaj oliwy do potraw,
- unikaj panierek, zrób dania bez nich,
- sól zamień na sól kłodawską, himalajską, wybierz więcej ziół, doprawiaj smacznie potrawy,
- zamiast z kostki zrób prawdziwy rosół na mięsie, może też być na warzywach lub rybnym bulionie,
- zrób sam barszcz,
- wybierz prawdziwy, żytni chleb na zakwasie, a może upieczesz domowy? Spróbuj gryczanego!

— Aby nie przytyć w święta po prostu jedz regularnie, nie zasiadaj do stołu na cały dzień. Rób przerwy, nie jedz oczami. Jedz spokojnie, powoli, zaczynaj od dań, które mają lepszy skład, nie zaczynaj od ciast — radzi Natalia Ulewicz, dietetyk kliniczny i podaje przepisy.

Domowe pierniczki
500 g mąki migdałowej,
2 jajka,
2 łyżki rozpuszczonego oleju kokosowego extra virgin,
łyżka miodu,
przyprawa korzenna domowa

Przygotowanie: Wymieszaj, ugnieć wszystkie składniki aż uzyskasz dobrą konsystencję. Jak ciasto będzie za suche, dodaj oleju, jak za mokre — mąki. Staraj się je rozwałkować na papierze do pieczenia z mąką i wykrawaj ciasteczka na dowolne kształty. Piecz w temperaturze 170 stopni na termoobiegu przez maksymalnie 15 minut. Zaglądaj, bo szybko się rumienią.

Pierogi gryczane
1 kg mąki gryczanej,
200 g mąki ziemniaczanej – skrobi ziemniaczanej,
120 ml oleju,
łyżeczka soli,
1 litr wody,
100 ml śmietany,
1 łyżeczka mąki ksantanowej (niekoniecznie).

Przygotowanie: Zagotuj w garnku 1 litr wody z olejem i solą. Gdy bulgocze, wsyp 500 g mąki gryczanej i wymieszaj. Sprawdza się tu gruby, drewniany widelec. Masa musi się ściąć. Odstaw ją do lekkiego przestudzenia. Teraz wyrabianie. Jeśli masz mikser planetarny, to do miski wrzuć ściętą mąkę, mąkę gryczaną surową, śmietanę, skrobię ziemniaczaną i gumę ksantanową. Po minucie otrzymasz piękne, elastyczne, ciepłe ciasto. Możesz przystąpić do wałkowania na lekko posypanej stolnicy. Jeśli nie masz robota, ścięte ciasto ostrożnie wrzuć do miski lub wyłóż na stolnicę. Możesz nałożyć dwie pary rękawiczek i przy pomocy noża połączyć wszystkie składniki do momentu, gdy uda się już włożyć ręce w ciepłe ciasto i zagnieść je dokładnie. Ciasto podziel na 4 porcje, rozwałkuj, powycinaj foremką lub szklanką kółka, nałóż farsz i zlep pierogi. Jeśli ciasto słabo się lepi, wtedy lekko zwilż wewnętrzną część pieroga. Gotuj partiami, aby nie schły po zrobieniu. Pierogi wrzucaj do wrzącej, osolonej wody. Czekaj aż wypłyną, a woda powtórnie się zagotuje. Wyłów delikatnie na natłuszczony talerz. Ugotowane pierogi możesz zamrozić porozkładane na natłuszczonych sowicie talerzach i owiniętych folią spożywczą. Tak też rozmrażaj i podsmażaj lub po ugotowaniu podawaj od razu z wody.

Chleb gryczany doskonały
500 g kaszy gryczanej niepalonej,
3 łyżeczki soli himalajskiej,
700 ml wody plus więcej do uzupełnienia.

Przygotowanie: Kaszę opłucz na sitku, umieść w misce i zalej wodą (700 ml). Odstaw na noc (minimum 8 godzin). Przez ten czas ziarna napęcznieją, staną się delikatnie lepkie, a na wierzchu może utworzyć się pianka. Rano przemieszaj zawartość miski i uzupełnij wodę pochłoniętą przez kaszę. Ziarna powinny znajdować się cały czas pod minimalną warstwą wody. Odstaw na cały dzień. Wieczorem skontroluj poziom wody. Jeżeli na wierzchu unosi się sporo płynu, odlej nadmiar. Klejącą kaszę zmiksuj w blenderze na półgładko. Dodaj sól i wymieszaj. Przełóż do uniwersalnej keksówki wyścielonej papierem do pieczenia. Umieść w (zimnym) piekarniku lub owiń ściereczką i pozostaw w zacisznym miejscu na całą noc. Przez ten czas ciasto wypełni całą foremkę, a na wierzchu powinien pojawić się zaokrąglony „brzuszek”. Chleb umieść w piekarniku (lub nie wyjmuj go, jeżeli spędził w nim noc) i nagrzej do 200 stopni. Piecz 50-55 minut. Na wierzchu pojawi się lekko pęknięta, chrupiąca skórka. Wyjmij foremkę, odklej papier i wystudź na kuchennej kratce. Krój ostrym nożem.

Domowy majonez
jajko,
1 łyżeczka musztardy dijon,
2 łyżki białego octu winnego,
350 ml oleju roślinnego, np. słonecznikowego (lub więcej, jeśli majonez ma być bardziej gęsty),
szczypta soli i pieprzu

Przygotowanie: Jajko wbij do miski, dodaj sól, pieprz oraz ocet i musztardę. Miksuj składniki na bardzo niskich obrotach, powoli je zwiększając. Wolnym strumieniem wlewaj do miski olej. Zwróć uwagę na to, że im więcej dodasz oleju, tym gęstszy wyjdzie majonez. Gdy masa uzyska pożądaną gęstość i konsystencję, przełóż majonez do miseczki lub słoika. Pamiętaj, że należy go zjeść jak najszybciej. Domowy majonez nie zawiera konserwantów, więc psuje się znacznie szybciej niż majonez ze sklepu.

Śledź z dodatkami
Śledź 300g śledzia a la matias w solance,
200 ml oleju lnianego,
dwie średnie cebule,
czczypta cynamonu,
pęczek koperku,
kilka ziaren czerwonego pieprzu

Dressing:
dwie łyżki musztardy dijon,
dwa jabłka,
pół ząbka czosnku,
200 ml oleju konopnego,
dwie łyżki octu jabłkowego,
1 żółtko,
sól

Przygotowanie: Wypłukać śledzia w wodzie i zamarynować w oleju lnianym, cebuli w bardzo cienkich plastrach, koperku, szczypcie cynamonu i roztartych ziarnach czerwonego pieprzu. Zostawić na 12 godzin do zamarynowania. Dressing: musztardę wymieszać z potartym i odciśniętym jabłkiem, przeciśnietym przez praskę czosnkiem, octem jabłkowym i żółtkiem. Powoli wkręcaj olej konopny i mieszać energicznie rózgą. Na koniec dodać posiekany koperek i szczyptę soli. Śledzia podawać odsączonego z marynaty na dressingu. Polecam zjedzenie z dobrym jakościowo chlebem żytnim.

Zakwas:
500g buraka w plastrach,
4 liście laurowe,
5 ziaren ziela angielskiego,
20 kulek nasion kolendry,
1 litr wody
200 g soli
Przygotowanie: Wodę zagotować z sola i odstawić. Resztę składników zalewać w słoiku letnią solanką i zostawić przykryte ściereczką na 7 dni.

Barszcz
5 l wywaru warzywnego bądź rosołu z kaczki/kurczaka/ rybnego,
1 kg buraków,
0,5 kg jabłek,
garść suszonych podgrzybków
pół główki czosnku
zakwas
majeranek
Przygotowanie: Ugotouj wywar, na koniec dodaj pokrojone buraki i już dłużej nie gotuj. Odstaw na noc i kolejnego dnia odcedź. Dopraw solą przed podaniem.

Krokiet:
200 g maki ryżowej,
200 g maki owsianej,
200 g mleka świeżego,
100 g wody,
3 jajka,
łyżka oliwy,
szczypta soli
Przygotowanie: Wymieszaj ciasto i usmaż naleśniki. Wystudź.

Farsz:
czarna soczewica - 200 g,
mak niebieski - 100 g,
imbir świeży - 20 g,
czosnek,
2 ząbki,
natka pietruszki,
1 pęczek,
kilka listków kolendry,
2 szalotki,
skórka i sok z jednej limonki,
5 grzybków shitake
Przygotowanie: Soczewicę ugotuj na miękko i zmiksuj na gładko. Mak ugotuj. Grzyby, cebule i czosnek pokrój drobno i przesmaż. Wystudź i wymieszaj z soczewicą i makiem. Dodaj posiekane zioła, limonkę i starty imbir. Dopraw solą. Zawijaj farsz w naleśniki i panieruj w jajku i w płatkach.

Tofurnik na święta (tortownica o średnicy 22 cm)
Na spód: ½ szklanki pestek słonecznika, 1 szklanka orzechów ziemnych niesolonych i nieprażonych, 1 łyżka karobu lub kakao, 2-3 łyżki syropu z agawy lub kwaskowego dżemu
Na masę: 2 kopiaste łyżki masła orzechowego bez soli i cukru, 3 kostki naturalnego tofu po 180 g, ½ szklanki maku, skórka i sok z 2 cytryn, ½ szklanki dowolnego mleka roślinnego, 2 łyżeczki przyprawy korzennej, ½ szklanki ksylitolu, 2 łyżki mąki ziemniaczanej, 15 śliwek suszonych Polewa: ½ szklanki dowolnego mleka roślinnego, 1 czekolada (ok. 70-90%, 100 g), 1 łyżeczka przyprawy korzennej

Przygotowanie:
Spód: Orzechy i słonecznik zmielić na drobne okruszki. Dodaj kakao. Wymieszaj. Dodaj syrop i za pomocą dłoni wyrób masę. Powinna być jak na truflę. Dno tortownicy wyłóż papierem do pieczenia, wlej masę, wyrównaj wierzch.
Masa: Tofu zmiksuj z sokiem i skórką cytrynową i mlekiem na gładko (blender lub malakser), dodaj masło orzechowe i ponownie zmiksuj, dodaj mak, cukier, przyprawę, mąkę i drobno pokrojone śliwki. Dokładnie wymieszaj, wylej na spód, piecz 50 minut w 175 stop.C (góra/dół, środkowa półka), po upieczeniu wyjmij i wystudź.
Polewa: mleko podgrzej aż zacznie parować, dodaj połamaną czekoladę i przyprawę. Wymieszaj do rozpuszczenia. Można posypać orzechami, żurawiną.
mn